Bài tập aerobic giúp giảm cân tại nhà

‏Aerobic là bộ môn thể dục nhịp điệu với các động tác nhanh, liên tục trên nền nhạc sôi động. Sự vận động trong khi tập aerobic có tác động đến toàn thân. Đặc biệt là ở vùng cơ bắp của tay, hông, chân. Nhờ đó, bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa, làm cơ bắp săn chắc.‏

‏Không những thế, tập aerobic cũng giúp nâng cao độ dẻo dai và sức bền của cơ thể. Luyện tập aerobic mỗi ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

‏

Bài tập aerobic là phương pháp giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe.

Tập aerobic có giảm cân không thì câu trả lời là có. Tuy nhiên, tập aerobic có giảm cân nhanh không còn phụ thuộc vào những yếu tố sau:

• Tình trạng sức khỏe
• Chế độ ăn uống
• Lịch sinh hoạt
• Thời gian dành để luyện tập
• Mức độ vận động

Vì vậy, để giảm cân hiệu quả với bài tập aerobic, bạn phải kiên trì luyện tập, kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh.

Tập Aerobic như thế nào mới giảm được cân?

• Nên tập thường xuyên mỗi ngày, ít nhất 50 – 60 phút/buổi tập.
• Bạn nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1 giờ để bổ sung đủ năng lượng. Tình trạng đói hoặc mệt mỏi khi tập luyện dễ dẫn đến mất sức, không đạt được kết quả tốt.
• Nên chọn trang phục và giày tập thoải mái, thấm mồ hôi tốt.
• Đối với người mới bắt đầu, nên lựa chọn những bài tập aerobic dễ, sau đó tăng tốc dần. Tập quá sức dễ khiến cơ thể mệt mỏi, không duy trì được lâu dài.
• Bạn nên dành khoảng 10 phút trước khi tập aerobic để thực hiện các động tác khởi động như: xoay vai, xoay cổ tay và cổ chân, vặn mình, gập người. Các động tác này giúp cơ thể nóng lên, cơ bắp và các khớp xương dẻo dai hơn.

Lợi ích của việc tập aerobic

Aerobic là một hoạt động thể chất có thể tác động đến tất cả các bộ phận cơ trên cơ thể. Tác dụng của nó là giúp rèn luyện cơ thể khỏe mạnh, xây dựng cơ bắp và giải tỏa tinh thần, đặc biệt là giảm mỡ bụng hiệu quả.

• Đốt cháy calo dư thừa
• Giải tỏa stress, cải thiện sức khỏe tinh thần
• Tăng cường trí nhớ, duy trì thể lực ổn định
• Giảm nguy cơ mắc bệnh

Bài tập aerobic giúp giảm cân tại nhà hiệu quả

‏Bài tập aerobic vặn mình‏

‏Động tác này giúp làm nóng cơ thể và hỗ trợ máu lưu thông tốt hơn. BVới động tác này bạn sẽ kết hợp tay chân vận động theo nhịp điệu nhanh cùng vặn mình và gập bụng nhanh nhờ đó làm nóng từ từ vùng bụng và bắt đầu đốt cháy mỡ thừa.‏

‏Cách thực hiện:‏

• ‏Đứng thẳng với 2 tay giơ cao qua đầu, 2 chân rộng bằng vai.‏
• ‏Xoay người sang phải góc khoảng 45 độ, nâng cao chân phải lên, hạ thấp 2 tay và gập bụng.‏
• ‏Tiếp tục thực hiện các động tác tương tự với bên trái. Bạn thực hiện bài tập aerobic vặn mình giảm mỡ bụng trong khoảng 5 phút và tăng dần tốc độ theo điệu nhạc. ‏
• ‏Nghỉ ngơi 1-2 phút rồi chuyển sang động tác khác.‏

‏Bài tập aerobic lắc hông‏

‏Đây là bài tập tác động trực tiếp đến vùng hông và bụng. Bạn nên thực hiện bài tập này trong khoảng 5 phút với các bước như sau:‏

‏‏Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân bước sang hai bên sao cho khoảng cách 2 chân bằng chiều rộng của vai. Trong khi đó hai tay chống ở hai bên hông.
• Bước 2: Tiếp theo bắt đầu lắc hông sang hai bên theo nhịp nhạc đồng thời lắc hông bên nào giơ cao tay bên còn lại lên. Sau đó đổi lắc hông sang bên khác và thay đổi tay giơ lên cao. Liên tục lắc hông và hai tay theo nhịp nhạc.

‏

‏Bài tập aerobic chạy nâng cao đùi tại chỗ‏

‏Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ tác động đến các vùng bụng, vai, tay, đùi và chân. Vì vậy, tập luyện bài tập này giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Lưu ý cần khởi động xoay đều khớp cổ tay và cổ chân trong 5 – 10 phút để tránh chấn thương.

‏

‏Các bước thực hiện như sau:‏

• ‏Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.‏
• ‏Thực hiện động tác chạy nâng cao đùi tại chỗ sao cho đùi vuông góc với chân, tay co theo nhịp. ‏
• ‏Lặp lại bài tập này trong khoảng 10 phút sau đó nghỉ 1-2 phút trước khi chuyển sang động tác khác.‏

‏Bài tập aerobic nhảy đá chân‏

‏Khi tập động tác này, lượng mỡ thừa ở vùng bụng, hông, bắp chân được đốt cháy, cơ bắp săn chắc hơn nhờ tác động từ vùng bụng đến phần chân. ‏

‏Cách thực hiện:‏

• Bước 1: Đứng thẳng 2 lưng trong khi hai chân dang rộng sang hai bên, rộng hơn vai. Hai tay đan nhau giữ trước ngực.
• Bước 2: Sau đó chùng người xuống, dồn trọng tâm sang một bên.
• Bước 3: Duỗi thẳng chân trụ đồng thời đá chân còn lại lên không.
• Tiếp theo hạ chân xuống đất trở về tư thế đầu tiên.
• Lặp lại tương tự và đổi chân trụ.

‏

Bài tập aerobic gập bụng‏

‏Đây là bài tập tác động trực tiếp vào vùng bụng dưới, giúp đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, tập luyện động tác này còn giúp vòng 3 săn chắc hơn.‏

Cách thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, chân bước sang hai bên sao cho khoảng cách 2 chân bằng chiều rộng của vai, hai tay nắm hờ thẳng sát người.
• Bước 2: Sau đó giãn phần bụng đồng thời ưỡn ngực ra trước và đẩy mông về sau.
• Hai tay giơ lên vuông góc trước mặt, căng cơ bụng giữ vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp đi lặp lại động tác cho đến khi hết thời gian.

‏

‏Bài tập aerobic gập bụng

Bài tập aerobic đầu gối chạm khuỷu tay

Đây là một trong những động tác Aerobic đột nhiều calo nhất và giúp săn chắc bụng tốt nhất.

Cách thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai cánh tay đưa thẳng trước mặt đồng thời 2 bắp tay hướng song song úp vào mặt, nắm chặt bàn tay
• ‏Bước 2: Thực hiện nâng cao đầu gối 1 bên đồng thời đưa 2 khuỷu tay giật xuống gần với đầu gối, sau đó trở lại tư thế ban đầu
• Bước 3: Thực hiện bước 1 và 2 nhưng với đầu gối còn lại.
• Bước 4: Lặp lại động tác 30 lần/ 1 buổi tập Aerobic.

Bài tập Aerobic Step jack

Động tác này được xem là bài tập tổng hợp giúp các vùng bụng, mông, đùi. Thậm chí là bắp tay, bắp chân trở nên thon gọn và săn chắc hơn.