Cardio là gì? Cùng Mẹo vặt đó đây tìm hiểu về bài tập này nhé!
Giảm mỡ toàn thân là việc làm không dễ thực hiện nếu không có sự kiên trì bền bỉ. Theo đó, cách giảm mỡ toàn thân nhanh nhất là bạn phải đốt cháy lượng calo nhiều hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Để làm được điều này bạn cần kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh. Và thực hiện một số bài tập cardio giảm mỡ toàn thân.
Dưới đây là một số bài tập cardio giảm mỡ tốt nhất để bạn có thể kết hợp trong lịch trình tập luyện hàng ngày của mình.
Cardio là gì?
Cardio (viết tắt của Cardiovascular) là bất kỳ bài tập nào hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên, giúp hệ tim mạch khỏe hơn thông qua tập luyện. Bài tập Cardio giúp tăng bơm oxy và dưỡng chất đến các tế bào cơ. Và hỗ trợ các tế bào đốt cháy chất béo nhanh chóng,. Đó là lý do nhiều người nói tập cardio giảm mỡ toàn thân.
Các bài tập cardio tốt hơn những bài tập khác như tập tạ, đá bóng, võ thuật. Ở chỗ là giúp điều khiển tăng nhịp tim theo ý muốn của bạn và duy trì nó trong một khoảng thời gian nhất định.
Bài tập cardio chạy gót chạm mông
Chạy gót chạm mông là một trong các bài tập cardio cho nữ cực kỳ đơn giản. Bạn có thể tập tại nhà, văn phòng hoặc bất kỳ nơi nào thuận tiện. Để thực hiện, bạn chỉ cần đứng chạy tại chỗ và để gót chân mình chạm mông. Trong khi chạy bạn nhớ giữ thẳng cột sống.
Cardio với động tác chống đẩy căn bản
– Bạn vào tư thế chống đẩy, hạ gối xuống và co chân lên, hai tay duỗi thẳng.
– Bạn chú ý không để chân chạm đất nhé, chỉ có phần đầu gối lúc này được chạm đất
– Kế đến, bạn giữ nguyên tư thế này và chống đẩy. Dùng sức tay hạ người thấp xuống chậm chậm nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại 1 nhịp
– Kế đến, bạn nâng người lên phía trên, trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.
Động tác burpee
Đây là bài tập được đánh giá là bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa và calo hiệu quả tại nhà.
– Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với đầu gối cong, lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai.
– Hạ tay xuống sàn và đặt ngay trước 2 mũi chân
– Với trọng lực dồn ở hai bàn tay, hãy đá chân ra sau, cho ra tư thế chống đẩy. Cố gắng giữ tư thế thẳng từ đầu đến gót chân. Sau đó hạ cánh tay xuống để thực hiện động tác chống đẩy. Cố gắng không để lưng chùng xuống hoặc vểnh mông lên trời nhé.
– Tiếp đó thực hiện đá ếch bằng bật chân trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu.
– Cuối cùng là bật người nhảy lên không trung. Và hai tay vươn thẳng lên qua đầu và tiếp đất nhẹ nhàng với tư thế trở lại ban đầu.
Chậy nâng gối
Đây là một động tác đơn giản nhưng vẫn khá thử thách nếu như bạn muốn thực hiện liên tục đấy. Bài tập này đốt mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả đấy.
– Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông
– Chạy tại chỗ và cố gắng nâng cao đùi khi chạy
– Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt
Cardio leo núi chéo chân
Đây là bài tập kích thích nhịp tim ở cường độ mạnh. Đồng thời đốt cháy đi lớp mỡ ở lưng, bụng và đùi hiệu quả.
– Vào tư thế chống đẩy, dùng mũi chân và bàn tay chống cả cơ thể lên
– Sau đó kéo gối phải lên và chéo về hướng bên cùi trỏ trái
– Đưa về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Nhảy cóc
Đây là bài tập giúp nâng cao sức mạnh phần dưới cơ thể. Cũng như thúc đẩy tim mạch được hoạt động tốt hơn và đốt cháy calo hiệu quả.
– Hai chân dang rộng bằng hông. Bạn thực hiện động tác squat đủ thấp để có thể chống được tay xuống sàn phía trước mặt
– Từ vị trí này, bạn hãy nhảy lên bằng cách sử dụng toàn bộ cơ mông và gân kheo để tạo lực
– Khi bạn nhảy lên, hãy chạm hai chân vào nhau. Và đưa hai tay ra sau đầu hoặc đưa lên không trung
– Cuối cùng tiếp đất bằng tư thế gập đầu gối để bảo vệ các khớp. Và quay lại tư thế squat để chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo.
– Lặp lại 10 – 20 lần bài tập này, nghỉ một chút và tiếp tục nếu muốn
Bật nhảy cao
Đây cũng là một bài tập cardio hoàn hảo, giúp khởi động và làm nóng cơ thể.
– Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai
– Hạ thấp người, khuỵu gối và đưa 2 tay ra sau để tạo đà
– Đánh 2 tay lên cao và bật nhảy cao lên
Bài tập duỗi tay và chân
Bài tập này sẽ rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi các động tác đều tác động vào vùng trung tâm.
– Nằm sấp trên sàn, tay và chân duỗi thẳng
– Kế đến, bạn duỗi căng tay và chân. Rồi hắt căng cao tay trái và chân phải, tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn.
– Đổi bên và thực hiện liên tục trong khoảng 60 giây.
Squat cơ bản
Squat đúng tư thế là bài tập cardio cho nữ giúp đánh tan mỡ thừa. Cải thiện vòng 3, tăng cường sức khỏe và sức mạnh cơ thể.
– Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai
– Để mặt thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên. (Không quá thấp cũng không quá cao), hai tay đan lại hoặc song song trước ngực
– Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau. Và dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân.
– Sống lưng lúc này thẳng tự nhiên, giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại
– Đầu gối cần mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân. (Bạn chú ý không nên để đầu gối quá hẹp hay vượt quá so với mũi chân nhé).
– Trong lúc hạ người xuống thì bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi còn khi đẩy người lên, bạn thở ra nhanh bằng miệng.
– Trong quá trình chuyển động lên xuống. Bạn nhớ hãy giữ chuyển động của khớp gối, để luyện tập sự săn chắc cho vòng 3 của mình;
– Trong lúc đẩy người lên, bạn siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa nhé.
Bài tập cardio chống đẩy
Bài tập chống đẩy hay hít đất là bài tập cardio cho nữ có tác dụng làm săn chắc người toàn thân nhưng rèn luyện sức bền và đốt cháy mỡ thừa rất tốt cho phái đẹp.
Nếu bạn chỉ có đủ thời gian trong 1 ngày để thực hiện 1 bài tập, thì đây chính là lựa chọn tối ưu nhất.
Plank cơ bản
– Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Nhưng cánh tay thay vì chống thẳng bạn gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.
– Bạn giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể nâng lên đến một phút khi quen dần.
– Sau đó nghỉ và lặp lại động tác.
– Lưu ý: bạn cố gắng không nên thả lỏng lưng và mông trong khi tập nhé, vì sẽ làm mất tác dụng của bài tập.
Và đừng quên theo dõi Mẹo vặt đó đây để cập nhập những mẹo vặt hữu ích nhé!
