Bài tập Plank đúng kỹ thuật, có hiệu quả để được thân hình săn chắc là vô cùng quan trọng. Trong bài viết dưới đây, Mẹo vặt đó đây sẽ hướng dẫn bạn tập plank đúng cách.
Cách thực hiện tư thế plank chuẩn
Muốn xác định được tư thế plank có tác dụng gì, mang lại những tác động tích cực như thế nào cho cơ thể bạn cần phải thực hiện động tác này một cách thật chuẩn xác. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện tư thế plank chuẩn dành cho tất cả chúng ta.
– Chuẩn bị: Để tránh việc cơ thể bị chấn thương hoặc xảy ra những va đập không đáng có với các khớp, khuỷu tay, bạn nên chuẩn bị một tấm thảm yoga vừa với chiều cao của mình.
– Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, ngả thân người về phía trước. Tiếp đó, đưa hai tay chống xuống thảm đảm bảo rằng cánh tay vuông góc với cẳng tay. Bạn có thể nắm hờ hoặc đan hai bàn tay vào nhau tuỳ ý.
– Bước 2: Siết chặt cơ bụng. Tiếp đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn. Lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
– Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Có thể kéo dài hơn nếu bạn có đủ sức bền hoặc muốn gia tăng độ khó cho bài tập.
Động tác plank đúng cách với tư thế nhảy chân
Đây là một biến thể của bài tập plank tác động lên cơ tay, cơ bụng, cơ chân và giúp tim đập đều. Cách plank đúng tư thế nhảy chân như sau:
– Bắt đầu với tư thế plank, hai bàn tay chống đất, ngón chân ép sát sàn, hai chân khép vào nhau và cơ bụng căng cứng.
– Bắt đầu nhảy để mở rộng hai chân rồi lại nhảy để khép chân lại. Bạn hãy cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt.
Xem thêm: Áo Hawaii đi biển – áo hoa lá cành
Tập plank đúng cách với tư thế nghiêng mình nâng chân
Bài tập plank này khá khó và đòi hỏi bạn phải có thời gian tập luyện khá lâu. Cách tập plank đúng với tư thế nghiêng mình nâng chân như sau:
– Chống khuỷu tay phải lên sàn và dùng cạnh ngoài của chân phải để giữ thăng bằng
– Chống tay lên hông, căng cơ bụng rồi nâng chân trái lên cao
– Từ từ hạ chân xuống và đổi bên.
Xem thêm: Đi biển nên mặc gì? Trang phục đi biển nam 2022
Bài tập plank ngược nâng chân
Bài biến thể plank ngược nâng chân tập trung vào cơ vai, chân và bụng. Đây là một bài plank khá tốn sức.
– Ngồi trên thảm, hai tay hơi lùi về phía sau và các ngón tay hướng vào cơ thể. Bạn lưu ý giữ hai chân thẳng và khép vào nhau.
– Ấn mạnh bàn chân và nâng hông lên cao sao cho thân người tạo thành một đường thẳng
– Lần lượt nâng chân phải rồi chân trái lên.
Bạn hãy thực hiện động tác thật chậm để kiểm soát tư thế tốt hơn. Nếu thấy đau tay, bạn có thể chống khuỷu tay thay vì bàn tay xuống sàn.
XEM THÊM: Áo aloha là gì? Áo hawaii đi biển hot 2023
Bài tập Plank di chuyển tay
Tập Plank không có nghĩa là bạn phải giữ nguyên một vị trí. Bạn có thể vừa plank vừa di chuyển đấy. Bạn hãy chú ý tư thế plank đúng như sau:
– Bắt đầu bằng tư thế plank duỗi thẳng tay. Bạn hãy cố gắng iữ thân người thẳng nhé.
– Bắt chéo tay phải qua trái rồi bước chân trái sang trái.
– Bắt chéo tay trái qua phải rồi bước chân phải sang phải để trở về vị trí ban đầu.
XEM THÊM: Quy Nhơn – điểm đến lý tưởng cho mùa hè 2023 (P1)
Tư thế plank đảo ngược
Đây là một biến thể khó của tập plank cho tay sau, đùi, mông và bụng. Cách thực hiện tư thế plank đảo ngược như sau:
– Nằm ngửa, chống hai tay xuống sàn rồi nâng hông và gập gối sao cho lưng song song với sàn.
– Cố gắng giữ tư thế càng lâu càng tốt.
XEM THÊM: OOTD trở thành xu hướng thời trang được ưa chuộng
Bài tập palnk chào tay với tạ
Nếu bạn có sẵn tạ ở nhà, hãy tận dụng để nâng tầm bài tập plank của mình nhé. Các bước thực hiện tư thế plank chèo tay đúng cách như sau:
– Bắt đầu với tư thế plank duỗi thẳng tay, hai tay giữ tạ, hai chân mở rộng bằng vai
– Căng siết cơ bụng và mông, thở ra rồi cố định thân người. Sau đó, bạn gập khuỷu tay trái để nâng tạ lên sát mình.
– Hạ khuỷu tay trái xuống và lặp lại với khuỷu tay phải.
Và đừng quên theo dõi Mẹo vặt đó đây để cập nhập những mẹo vặt hữu ích nhé!
